ОФП вне сезона

snowboard carving

Модераторы: Tania, Ghost

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 26-06-2020 00:19

Не поленился, скачал .epub версию (до этого был .pdf внутри которого скан)
Валин - нет такого слова
Гликоген - упоминания есть, но без какого либо раскрытия темы
Ну и о чем там тогда читать ? На что жечь впустую своё время. Если нужен результат, то это не та книжка, которая его даст. Что-то она, да, даст. Но тему она даже близко не раскрывает.

Schtirliz
Сообщения: 225
Зарегистрирован: 6-02-2008 09:49

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Schtirliz » 27-06-2020 21:01

Это, конечно, не учебник по биохимии, да и вообще с точки зрения изложения и наличия лирики не учебник, но больше по методологию.
Самое главное, что очень много подтверждений, что эти подходы работают. Тут как бы собрано из всего разнообразия то, что работает.
У многих в головах вроде того, что мышца как-то надрывается или повреждается от нагрузки по моему устарело. Сейчас даже в интернете гуглится иной механизм роста. Хотя если еще углубиться, то станет понятно, что 100% до конца наука не знает. Быстрые волокна, медленные... на самом деле это теория.
Про многоповторку и на разовый максимум, вроде тоже разложено. Развивая силу будет расти результат, как и на разовый максимум, так и на многоповторном режиме. Небольшой акцент там будет.
Можно посмотреть как тренируются, например спортсмены по русскому жиму (на кол-во повторений) - нет какой то особой специфики. Развивают силу.
Силовой тренинг он силовой, не бодибилдинг и там определенные правила развития силы одинаковые для всех видов спорта.

Schtirliz
Сообщения: 225
Зарегистрирован: 6-02-2008 09:49

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Schtirliz » 27-06-2020 21:16

Нашел Головинского, где он про выносливость рассуждает:
https://www.youtube.com/watch?v=CBeh7iX-7AE
Некоторые спортсмены выступают и по пауэрлифтингу и по русскому жиму.
Вообщем, я это тут это пишу, чтобы был контент и можно было через время вернуться к этим вопросам. Чтобы не потерялось.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 27-06-2020 23:08

Посмотрел. С каждым отдельным предложением - согласен. Ответа на вопрос который он зачитал в самом начале я от него так и не услышал. Тема травматизма _ОЧЕНЬ_ПРАВИЛЬНАЯ_. Если человек, задавший вопрос, начнет заниматься по "схеме", которую ему предложили - результата не будет. Но и травму он ТОЧНО (%200) не получит.
В сети полно намного более сильных каналов по данной теме.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 27-06-2020 23:26

Мне не нравится очень, когда на конкретный вопрос, дают общий ответ, который человеку совершенно бесполезен.
Был вопрос про брусья и гирю 32кг. Ну вот бы и ОТВЕТИЛ предметно на него, и на своем ответе, разобрал почему ответ именно такой.
Только он не сделал этого. Чему тогда там можно научиться.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 4-07-2020 17:28

Если заболело колено от приседаний.
Причина НЕ В КОЛЕНЕ.
Причина либо стопа и её положение либо бедро. Для устранения нужно зеркало и приседания перед ним. Смотришь на картинку, прислушиваешься к ощущениям. Бедра должны быть РОВНО. Без перекоса. По положению стопы возможны варианты в зависимости от анатомии ног.
Положение спины не настолько важно, но тоже вариант.
Например, в момент распрямления ноги, можно чуть "откидываться" назад с большим упором в пятку. Пока идёт выталкивание ногой тела вверх, ты никуда не упадёшь, потому что падедение это движение в сторону, а мышца выталкивает тело вверх с упора. В самом конце движения - смещение спины в вертикаль.
Это всё про приседания на ОДНОЙ ноге.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 7-07-2020 23:26

Тренируешь ты ноги. Идёт время. Мышцы крепнут. Их размер увеличивается. Упражнения становится легче делать.
4й-5й-6й подход, ты приседаешь 12 раз и чувствуешь что можешь ещё....
Возникает соблазн догрузиться. Если это сделать, то мышцы и дальше будут расти в объеме и увеличивать свою силу.
Но это _НИКАК_ не скажется на их выносливости при катании.
Тренировка должна научить мышцу восстанавливаться очень быстро. Многоповторка учить организм не закислять мышцу. Для катания не нужны огромные нагрузки. Но если ты хочешь иметь возможность много кататься и мало уставать от этого, то нужно приучать мышцу быстро восстанавливаться. Для этого надо резать отдых между подходами. Больше минуты его быть не должно. Не можешь сделать 12 - делай 10. Не можешь сделать 10 - делай 9 или 8. Но не давай большого отдыха.
Учи мышцы работать с отдыхом 30-45 секунд.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 8-07-2020 15:47

Существует теория, что многоповторка, губительная для митохондрий, а с ними и для выносливости. Автор этого Силуянов. В сети очень много его статей разной степени сложности на данную тему. Тема спорная, как и тема нужно ли тренировать мышцы пресса и есть ли нижний и верхний пресс. Про мышцу живота всё очень просто, на мой взгляд. Достаточно посмотреть на тех, кто тренирует её в основном за счет скручиваний и их клонов (на блоке, например) и на тех, кто для тренировки использует, в основном, обратные скручивания (ноги к турнику и пр.) Вот визуально посмотреть на одних и на других. И тему можно закрывать.
Примерно тоже самое с многоповторкой. В сети полно видео где люди сидящие на многоповторке пытаются соревноваться в каких-то упражнениях с теми кто тренируется активно с весами. Там где нужно быстрое (меньше минуты) максимально восстановление (типа игры в лесенку) - вообще без шансов. Ну вот, собственно, и ответ практикой.
Из своего личного опыта могу сказать, что если резать паузы и стараться увеличить кол-во подходов БЕЗ снижения нагрузки или с незначительном (минимальном) ее снижении, то мышцы начнут действительно восстанавливаться за более короткое время.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 9-07-2020 18:47

Полезность данного поста для рекреационного карвинга весьма сомнительная (она бесспорно есть, но...)

hiit = в руском "виит"
табата и пр....

Для тренировки одной и той же мышцы, обычно, используют разные упражнения. Это делается для того, что бы тело не привыкало к одному и тому же движению = привыкнув к нему, произойдёт автоматическое перераспределение работы мышц для того, что бы минимально тратить силы в.

Идей, как в домашних условиях, без инвентаря, загрузить разгибатель бедра с безопасностью для L4-L5 / L5-S1 у меня нет, кроме того, что я написал уже выше.
Но можно добавить HIIT. Это не даст силовой подготовки (полноценная тренировка HIIT проигрывает в плане наргузки на квадрицепс против приседаний на одной ноге).
Но это даст скорость работы мышц (а они нужны в фрикарве????) и остальные плюсы многоповторки.

Начинать, наверное, лучше с 20/10 (движение, отдых). 4 цикла (движение-отдых). Пауза 90 секунд. Это все один сет. Сколько таких сетов - решать индивидуально. Крайней степени усталости после быть не должно. Усталость - да. Дальше, кол-во движения надо увеличивать до 30 секунд (30 движение, пауза 10). Остальное все тоже самое.
Какие упражнения делать. Начало с чего-то, что заставляет двигаться на сгибание и разгибание ног максимально быстро. Например, приседания в максимальном темпе или стоя подъем поочередно согнутых ног перед собой до угла 90 градусов с касанием колена ладонью руки напротив (локоть прижат к телу). скорость должна быть максимально возможной. ЭТО ВАЖНО. на примерах в сети, народ демонстрирует это в виде утренней зарядки времен СССР. не оно. кол-во движений СЧИТАТЬ. и знать. это поможет в оценке того, что темп сет от сета не снижается или если снижается, то насколько.
2е упражнение что-то из силового или "силового". например быстрые приседания на одной ноге 5/5 или выпрыгивания вверх. или смеси их (половина сетов одно, половина другое). приседания не очень хороши тем, что когда нога начинает уставать, она начинает криво разгибаться, что ОЧЕНЬ не нравится колену. выпрыгивания стоит делать либо в спортивной обуви либо с приземлением на подушку типа AIREX BALANCED PAD и амортизацией приземления ногами. потому что при появлении усталости ноги будут хуже амортизировать приземления, а долбежка в позвоночник не нужна совсем. отход назад с разных ног попеременно. прыжок максимально вверх с короткого сгиба. как получится. он должен быть больше БЫСТРЫМ. а потом уже высоким.
3е упражнение на отдых. например прыжки на месте ноги-руки врозь-вместе. 4е я бы добавил для мышц которые держат L4-S1. На той же подушке. подъемы прямых рук и ног одновременно. Или что-то для ног.
Все это в максимальном темпе. Считая кол-во. Что бы было понятно что происходит с общей скоростью.
Сколько стараться делать сетов. 8-10 (больше смысла нет гонять тело, даже если оно готов еще работать). /8-10 * 4 = 32-40 связок нагрузка-отдых/
Как часто делать ? день через день-два-три (как захочется)
Почему нет ни одного упраженения на мышцы кора ? Потому что, при желании, на следующий день, для них можно сделать отдельную, небольшую HIIT тренировку.
Пример. 1 - сидя на полу или подушке из ^^^^. Ноги не касаются пола. кисти одна над другой. руками коснуться пола с дной стороны от себя за счет скручивания тела. потом с другой (косые мышцы живота). 2 - подушку в сторону из под себя. прямое скручивание, ноги согнуты под 90. из него основанием пальцев коснуться пяток с одной и другой стороны. 3 - планка. колени диагонально к локтям. 4. планка. колени снаружи локтей (скалолаз).
Цикл 30/5 (тридцать секунд движение, 5 отдых = т.е. в 2х случаях отдыха не будет совсем = переход между упражнениями лежа и в планке).
Все это максимально быстро. Считая движения для поддержания темпа.
Пауза между циклами ? Её не будет совсем. Потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.
Сколько циклов ? А сколько сможешь. 8-10 минут вполне достаточно. 17 циклов это ровно 10 минут. Красивая цифра.

Как считать время ? Гуглплей -> Tabata timer
или что-то похожее. там полно таймеров на тему

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 16-07-2020 01:35

немного о теме питания
организму нужен белок для его потребностей
это примерно 1-1.5 гр. на кг. веса в день
если, по каким-то причинам, его ему не дать в пище, то он его возьмет внутри себя. мышцы это белок. его вполне устроит белок из собственных мышц. именно мышц. не жира, потому что жир это другое совершенно.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 12-09-2020 00:52

вариант приседаний
любой угол. к нему спиной. ноги одна впереди, другая сзади неё с упором в угол и поднятой для удобства пяткой.
чуть откинуться назад, поддерживая себя задней ногой.
приседания на передней ноге с выталкиванием себя не строго вверх, а вверх и назад.
в таком положении мышца работает максимально близко к тому, что будет при катании.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 20-09-2020 13:23

Любителям кардио и/или велосипеда.

Написанное ниже слабо подходит для рекреационных занятий. Поэтому, если вы только вчера встали с дивала и решили начать заниматься спортом, ничего кроме проблем со здоровем это не принесет.

HIIT повышает результаты в кардио. Ощутимо, но не "фантастически".

Выбор тренажера. Я пробовал (десятки вдумчивых занятий с фиксированием и анализом результатов) на: степпер (прямой и элипс), гребной, вело.
Если оценивать по 10 бальной системе на лус вейт то 5.5, 9, 10. Если по общему развитию, то конечно гребной (без правильной техники убьет диски в спине = стоит сначала наработать правильную технику, а только потом заниматься).
Вело. Магнит и программа. Программа важна. Я подбираю сам, что-то из приведенного на фото ниже (на гребном такой же принцип). Цена деления по времени ~20 секунд (рандом в районе 20 секунд). Два "одинаковых" деления рядом на самом деле разные по нагрузке (одно 6, другое 7...хоть и выглядят одинаково). Подбирать надо что бы при работе на верхних делениях была ощутимая нагрузка на ноги, но пульс не уходил за максимально определенные значения. На нижних не опускался ниже минимального. Кусок для теста в районе 40 минут для часового сета и 30 для 45 минутного.
Определение пульсовых зон пропущу - это все есть в сети. Время. Пробовал 30, 45, 60, (30+ 30), 70, 80. Для себя остановился на 60. Если есть возможность делать утром до какой либо еды - идеально. Разминка обязательна (на тренажере в ленивом темпе с вручную меняющийся нагрузкой 3-4-5 минут. Обязательно скатать себя несколько раз на нагрузку превышающую то, что будет в сете). С самого начала сета начинать давать полноценную нагрузку. БЦА обязательно, если не хотите пожешь мышцы (организм начнет их (не жир) расщеплять сразу как только закончится гликоген (примерно 20 минут, а утром и того меньше) и вы вместо их роста=развития получите их уменьшение). Жидкая форма лучше. %30 до. остальное в процессе. Вода нужна по любому.
Основной упор на правильность движения ногой. Никакой 8ки в колене. Нога двигается в идеальной плоскости. Постоянный контроль пульса и дыхания. Пульс зависит не только от нагрузки но и от сгиба в пояснице + насколько раскрыты или сведены плечи. Стараться держать его низким за счет положения тела не нужно. Сидеть нужно так, как удобно. На верхних значениях нагрузки стараться максимально сильно грузить ноги. Отказ должен быть по пульсу раньше чем по мышцам (поэтому программу нужно самостоятельно подбирать под свой уровень). Но не надо к этому стремиться. Нужно стараться что бы пульс был в правильном диапазоне постоянно. На низких значениях - откатывать пульс в значение ближе к нижней границе (в продвинутом уровне держать в "идеальной" зоне. На средних можно либо отдыхать либо грузить. В зависимости от того, что происходит с пульсом (насколько быстро он откатывается вниз).
Т.е. постоянный контроль пульса, нагрузки, дыхания, положения тела, того, как ноги делают движение (что бы они правильно его делали). Телевизор/музыка в ушах не очень со всем этим совместимы.
Заниматься через день или два с обязательным фиксирование результатов. Время. Путь. Калории = совершенно абстрактная цифра которая зависит от конкретного тренажера. Сравнивать ее можно только с цифрой на этом же тренажере. Можно заниматься каждый день, но не постоянно. Перетренированность (усталость) очень хорошо видна по цифрам результата занятия (для этого нужно постоянная фиксация их).
Вложения
pict_.jpg


Вернуться в «Карвинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость