ОФП вне сезона

snowboard carving

Модераторы: Tania, Ghost

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 21-05-2020 14:31

про мышцы ног надо вспоминать не когда на завтра в прогнозе погоды передают снег, а сразу, как закончился сезон.
отсутствие катания - время для подготовки их к следующему. это не занимает много времени в день, но это требует много времени (в днях) что бы мышцы стали такими, которые позволят кататься часами в удовольствие зимой.
рост (развитие) мышцы требует времени. вы не подготовите её за месяц.

грузить ноги лучше по одной.

если сил избыток - приседаения на одной, вторая вперёд. если сил ограниченное кол-во - болгарские приседания (вторая на полу)

самое важное, в порядке важности:

1. Спина максимально прямая. - найдите зеркало до момента пока не начнете чувствовать прамая она или нет
2. Таз без перекрута - найдите зеркало до момента пока не начнете чувствовать это
3. Сгиб ноги идет плавно и больше медленно, чем быстро. Разгиб так же. Сгиб должен быть медленей чем разгиб. Никаких рывков.

То КАК вы далаете движение намного важнее колличества их. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 50 с ошибкой.

Приседания делаются на одной ноге и сразу на другой (можно через паузу секунд в 15, но не более)

потом пауза в 30-45 секунд

еще раз

пауза 30-45 секунд

пауза 3-5 минут и заново

колличество: 8-12 (лучше 10-12) приседаний на ноге за раз. если начинает уставать, МИНИМАЛЬНО начинать помогать задней ногой стоящей на полу. Если легко - приседать МЕДЛЕННЕЙ вниз и вверх. И спину прямее - сразу станет сложнее. Если по прежнему легко - догружаться.

В отказ не делать, или делать только последние подходы.

3 x 8-12 с паузой 30-45 секунд
отдых 3-5 минут
3 x 8-12 с паузой 30-45 секунд

это минимум

дальше, пауза в 10-15 минут и повторить. и так пока силы не закончатся. что бы они закончились быстрее - сокращать паузы. последние упражнения можно делать в отказ. а можно и не делать.

следом отдых два дня.

и снова тренировка для ног.
без отдыха тренировать нельзя. делать большие слишком паузы (например, 4 дня) тоже нельзя.

это не занимает много времени. это не требует наличие зала или какого-то оборудования. только зеркало (да и то на начальном этапе) и только желание что-то делать.

-насколько низко делать ?
- зависит от мышц ног и коленей. минимум до 90 градусов. не получается - как получается, стремясь к этому. когда мышцы окрепнут, можно будет делать спокойно до голени задней ноги на полу. особое внимание обращайте на положение таза. боли в колене быть не должно. ноге должно быть комфортно на сгибе. это очень важно.

-не получается присесть на одной ноге (получается до 4 раз)
-если не получается или получается до 4х раз - приседайте на 2х, особое внимание уделяя спине и положению стоп -> коленей. ниже 90 делать не нужно. можно догрузиться резинкой мощной или жилетом (стоит денег уже). в этом случае старайтесь максимально сокращать паузы. если получается присесть на одной ноге 4-8 раз - приседать уже на оной и дальше играясь паузами и помощью задней ноги стараться максимально грузить ноги в таком упражнении.

это минимум для катания

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 24-05-2020 23:59

На пост выше, человек в теме, неписал мне много букв, что
1. Очень сумбурно и непонятно для понимания = нарушена связь между курицей, иглой и яйцом.
2. Неправильно, потому что ведет к ногам, как у кабана и телу, как у суслика, а на самом деле, человеку нужно гармоничное развитие....

по п.1 согласен полностью. здесь есть те, кто дружит с моя родная русский язык намного больше чем я, и у них есть возможность править грамматику.
+ если кто-то хочет исправить пост выше, что бы он стал понятен для понимания - напишите мне.

про кабанов и сусликов.
почему только ноги. потому что с проблемами мышц ног сталкиваются почти все зимой. мс по спортивной гимнастике - да. кмс по паурлифтингу - да. балерину - присылай(те) проверим. пост выше, именно, про развитие тех мышц, которых очень сильно не хватает при катании на жесткой доске. развитие или не развитие остального - не имеет никакого отношения к жесткой доске (утрирую потому что нужна мышца держащая L5-S1 / L4-L5 -у народа в спорте сыпятся они, нужен низ спины для быстрого разгиба согнутого туловища, которое не должно было сгибаться.....) Кому данная тема интересна, в состоянии самостоятельно разобраться с этим. К катанию это не имеет большого отношения, как и тема баланса (тема спорта, не фрикарва).

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 25-05-2020 20:25

Вспомнил, что забыл, что не сказал, что мне сказали, что на самом деле мои "болгарские" приседания, совершенно не болгарские, потому что в болгарских задняя нога на скамейке.....
там я оправдывался на тему того, что если держать её на скамейке, когда передняя устанет и начнет дрожать, таз начнет двигаться дав тем самым неправильную нагрузку на коленный сустав, который после начнет болеть, что неправильно
при задней ноге на полу в момент усталости передней, задняя стабилизирует таз

stark
Сообщения: 64
Зарегистрирован: 18-09-2011 12:31
Откуда: Арсеньев

Re: ОФП вне сезона

Сообщение stark » 29-05-2020 15:38

Велик для этой цели полезен? По ощущениям грузит примерно те же мышцы, но как то по другому. Не могу внятно описать.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 29-05-2020 15:44

Велик это кардио. На этом он начинается и на этом заканчивается.
Можно пробовать использовать его, как основную нагрузку, но при этом надо ну вот очень-очень-очень внимательно смотреть на то, как двигается голеностоп и колено.
Пока там никакая (обычная) нагрузка - это не очень принципиально. Как нагрузка становится большой ....
Но даже в этом варианте, ты не нагрузишь им правильно ноги. Скорее всего, только мышцы сожжешь, как зажигалка сжигает купюру и с такой же пользой.
Правильно = время за которое делается определенное кол-во движений. Пауза. Повтор. пауза. Повтор....Время отдыха.
Момент времени он основной для развития мышцы.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 4-06-2020 21:43

Диспут в лс ушёл вникуда. Слов было много, а конструктива ноль. Как обычно. Ничего нового. Поговорить ни о чем используя много слов любят многие, а как начинаешь просить конкретику.........даже мой исходный пост человек править не стал.
Да и ладно.

Что бы мышца развивалась (объем = сила) она должна быть шокированна и надорвана. Первое это вес. Достаточно большой. Если ты можешь присесть 20 раз - нагрузка недостаточна совершенно. 8-12 раз. На первые повторения 15, но не более.
А что будет если приседать больше.
Ничего не будет. С развитием мышцы.
Почему ? Нагрузка же идёт.
Да идёт. Почему - на ютубе миллион видео где это объясняется с разной степенью подробности и научности.
Я приседаю 25 раз до отказа. Что делать?
Приседать медленней. Я 12 приседаний делаю за 35-40 секунд. При этом нога ностоянно в движении. Как дошла до верхней точки - пошла вниз. Дошла до низу - вверх.
Чем медленней тем больше нагрузка. Изменяя скорость приседания очень легко можно изменить нагрузку.
Я могу присесть 12 раз за 20 секунд.
Неправильно. 20 секунд для работы мышцы слишком мало (есть исключения, но тут не о них). Ориентироваться нужно на 40 секунд. Не 20 и не 120.
Какое правильное положение голени ?
Колено не стоит уводить за пальцы стопы. Спина параллельна колену. Мышца ноги, по ощущениям, должна гореть. Если этого нет, что-то делаете не то.
Зачем два дня паузы ?
После того, как нагрузкой мышца травмирована, организм начинает её восстанавливать. Для этого ему нужен материал - белок. И ВРЕМЯ. Если завтра, снова начать грузить = травмировать мышцу - что получите ? травму наловженную на травму. А когда восстановление = рост ? Большие (крупные) мышцы в организме восстанавливаются дольше. Люди в теме говорят про 3-4 дня для них.
А если велосипед, бег, степпер, гребной тренажер, скакалку....?
Все это не даст шокирующую нагрузку и развитие мышцы. Деталей полной в различных статьях в сети.
Паузы между подходами нужно стараться срезать максимально.

Аватара пользователя
Fedor
Сообщения: 105
Зарегистрирован: 29-12-2017 18:55

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Fedor » 5-06-2020 15:53

Лично я бы советовал пойти в тренажерный зал и поработать с тренером, для того что бы пришло понимание где, что и как надо включать в работу.
Обычно, человек говорит что все понял, а по видео видно, что делает ерунду. Так же как и в сноуборде :D

Для тех у кого проблемы с коленями и тд., можно пробовать обычные воздушные приседания в не полной амплитуде. Цель: довести кол-во повторений до 1000 за минимальное время, 20 минут к примеру.

Важная ремарка, выполнения упражнений не должно приводить к болям и должно выполняться в максимально комфортной амплитуде.
Stay Hard

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 5-06-2020 23:45

Fedor писал(а):Для тех у кого проблемы с коленями и тд., можно пробовать обычные воздушные приседания в не полной амплитуде. Цель: довести кол-во повторений до 1000 за минимальное время, 20 минут к примеру.


Для катания совершенно бесполезно. Для бокса - тоже нет. Борьба - нет. Ударное - нет.
Спорт (лыжи, доска) приседает со штангой на плечах.
Лично я, на протяжении всей жизни, недолюбливал штангу на вертикальном положении тела (и обожал, когда тело лежит). Существует большое кол-во упражнений способных очень эффективно грузить те же мышцы, но БЕЗ какой либо паразитной нагрузки на позвоночник.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 6-06-2020 00:04

День добрый! Слушай, у меня тут глупый вопрос - как ты контролируешь что бы приседания не были слишком быстрыми?
У меня проблема - бывает непроизвольно срываюсь на быстрый темп. Первые 6-8 приседаний медленные, а последние 4-6 быстрее. И если в начале тренировки это более-менее получается контролировать, то ближе к концу (когда ноги устают) очень часто просто не замечаю как это происходит, особенно сосредоточившись на счёте. Как правильней это победить? Часы? Метроном? Просто следить что бы мышцам было как можно сложнее при каждом сгибании/разгибании и не морочиться насчёт времени цикла?
Я понимаю, что если рядом будет стоять специально обученный человек и орать "Раз-два! Раз-два!Полтора! " это гарантированно решит проблему, но не мой случай.
Как делаешь ты?


У меня цель 12 приседаний. 12е должно быть сделано на дрожании ноги, но не в отказ (в отказ 14-15).
Исходя из этого я строю нагрузки за счет замедления или ускорения.
Самый простой способ - включи секундомер на телефоне перед собой. У тебя 1.5 секунды вниз и 1.5 секунды вверх. 3 секунды на приседание. 12 приседаний 36 секунд.
Сначала будет легко. 45 секунд отдыха - и еще раз, достаточно легко.
Еще 45 секунд отдыха - уже сложнее.
Дальше не в большой отдых, а вниз по сетам. Еще подход. Уже 4й с паузами в 45 секунд, и тут ты начинаешь чувствовать нагрузку уже.
Не смог сделать 12 раз. Минуту отдыхаешь. И так и идешь по сетам. Мышцы горят, ноги к 10 разу начинают дрожать. Ты уже знаешь, что можно задействовать ягодичную мышцу, когда квадрицепс начнёт совсем сильно гореть....
Как началось что-то неприличное типа 7-8 - в большую паузу можно уйти. 4-5 минут = с включенным секундомером.
И дальше снова с короткими...
Цель что бы мышцы на ногах начали гореть. И при выполнении приседаний и после.
На следующий день, в течении всего дня, ты должен ощущать в мышцах, что вчера ты их грузил. Если этого нет - мало сделал.
К концу 2го дня они придут в себя (за день без химии не восстановятся даже руки, если они хорошо были загружены. не то что ноги, спина или грудь)
И их можно снова грузить.
У тебя нет совсем жесткой привязки ко времени. 40 секунд это оптимальное время (это и что выше не я придумал. моего тут ничего нет. это от людей, которые полностью помешаны на данной теме). 20 - ни о чем. 1.5 минуты - ты не выдержишь ту нагрузку которая нужна = если делаешь 1.5 минуты нагрузка слишком маленькая. надо догружаться или делать медленней.
Фаза движения вниз ни чуть не менее важна, чем фаза движения вверх, поэтому не нужно валиться вниз за счет силы тяжести. Нужно что бы мышца работала против неё, когда идет движение вниз. Получается, что она постоянно под нагрузкой.

p.s. я в курсе, что есть еще много других тематических упражнений, как на развитие силы, так и на развитие скорости. но тут обсуждение рекреационного катания, поэтому акцент на минимальный минимум. Что бы, когда ты приезжаешь в горы, в отпуск, в поездку которую ГОД планировал, ты бы катался в удовольствие. А не начинал через час ныть, про то, как сильно болят ноги.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 6-06-2020 12:33

Теперь о положении ног : я свободную ногу отставляю чуть назад, чтобы она только носком (пальцами) стояла на полу. Так легче держать равновесие и труднее переминаться с ноги на ногу когда устаёшь.
Это правильно?


у меня она сзади и наружу градусов под 40. пробовал ставить сзади, так что бы голень на пол ложилась, но когда устаешь на колено оказывается излишняя нагрузка по стабилизации тела над ним. если нога больше в сторону, за счет неё проще поддерживать четкое положение тела и в то же время не помогать другой ноге.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 13-06-2020 00:09

Как получить травму. Или не получить её

Я не сторонник разминки. Это НЕПРАВИЛЬНО, но такой взляд на жизнь имеет право на существование и он есть (тема долгая и не сюда совершенно).
И никогда не был сторонником разминки.

Но.
Если мышца "до" была очень сильно нагружена (сильно нагружена это когда на следующий день она очень сильно болит, а через день просто сильно). разминаться нужно.
точнее НЕОБХОДИМО. что бы не получить травму. в нагрузку входить ОЧЕНЬ плавно. Один раз присел. Подождал чуть. Еще раз присел или два если чувствуешь что все хорошо. Еще подождал. Еще раза 4 присел. Подождал.....До тех пор пока ты не поймёшь, что до мышцы не дошло, что отдых закончился и сейчас её будут убивать.
Если этот момент пропустить - на начале занятия можно получить травму.

Концовка. Мышца устала. Мозг должен понимать, что мышца УСТАЛА. И сейчас, вот сейчас, именно тот момент когда ОЧЕНЬ легко получить травму.
Поэтому при работе в отказ в концовке, всегда стоит задаваться вопросом "а оно мне вот это НАДО, а".
Концовка это момент когда люди получают травмы. Либо НАЧАЛО без разминки, либо последние повторения.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 25-06-2020 12:48

Очередной вопрос : что делать с прерванными тренировками?
Конкретизирую - сделал я какое то количество подходов, нагрузка пошла в полную силу, ноги горят, но до момента когда мышцы начнут всерьёз отказываться разгибаться могу сделать еще столько же. Середина тренировки. Или две трети.
И на этом месте я её вынужден на сегодня прервать.
Начать новую тренировку наследующий день, как будто этой не было? Ждать два дня и штатно продолжить по расписанию? Насколько критична нецикличность тренировок?
Спрашиваю как неспортивный человек, который никогда физо не любил, не знал и не понимал, но для зимы решивший перебороть себя

================

Вот у тебя есть мышца. Цельная, она не болит.....Ты начинаешь давать на нее нагрузку. Такого уровня, что она начинает травмировать мышцу. Мышечные волокна, пытаясь совершить наргрузку, рвутся. Появляется боль. (там еще идёт активно процесс закисления, но не суть...) И тут, не доделав, что хотел ты вынужден прервать тренировку.
Если ты тренируешь только ноги (т.е. нет жесткой разбивки по дням и разным группам мышц) то дальше смотришь по самочувствию самому. У тебя организм должен восстановить мышцу. Т.е. если ты завтра пытаешься присесть, а ноги болят сильно - процесс востановлегния не завершён. Отдыхаешь. Послезавтра - тоже самое.
Если ДО было недели две активных тренировок, то смелом можешь сделать два дня отдыха. Т.е. лишний день отдыха после пары недель будет больше полезен, чем вреден.
Еще, важно понимание того, что есть "специализация" нагрузки. Т.е. это время когда мышца нагружена и величиная нагрузки. Организм, мышцы, привыкают К и резко поменять процесс не получится. Т.е. если ты делаешь 2-3-4 повторения в отказ, у тебя ноги начинают резко увеличиваться в размерах, ты приходишь на горку и видишь, что тебе почему-то не хватает сил, что бы комфортно съехать кусок в 500 метров (25 GS дуг). Или если ты приседаешь 500 раз на секундомер, то тоже приходишь на горку и удивляешься, что не хватает сил нормально кататься. В других видах спорта, всё тоже самое. Если двое могут подтянуться одинаковое кол-во раз на максималку, но один живёт в зале, а второй на турниках (многоповторка), то при их разовом одинаковом максимальном кол-ве, при лесенке, человек из зала проиграет и проиграет очень много.
Обычно, кусок уклона под катание это 40-60 секунд. Не больше. Это то, где нужно очень активно прикладывать силы. Вот этот кусок и нужно встараться делать в виде многоповторки. Мышца должна нагружаться не только когда она разгибается, но и когда СГИБАЕТСЯ. Т.е. вниз не проваливаться, а МЕДЛЕННО сгибать ногу. Что бы мышца работала в этот момент. Если на круг приседания уходит 3+ секунды, то 12 раз это около 40 секунд. 15 около 50. Как раз то, что нужно. Больше не нужно. Меньше тоже. Становится легко - резать паузы между подходами (больше выносливость будет) или догружаться (ноги больше в размере будут становиться).

Schtirliz
Сообщения: 225
Зарегистрирован: 6-02-2008 09:49

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Schtirliz » 25-06-2020 17:44

Вопросы в том числе ОФП и СФП, реабилитации и др довольно хорошо, как мне кажется обобщены и изложены в "Фитнес для умных" Д.Смирнова.
Скорее всего более авторитетного специалиста практикам а не только теоретика (с высокими достиженями подопечных), который делится знаниями с широкой публики нет.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 25-06-2020 23:20

Если заниматься регулярно и качественно, то в какой-то момент прогресс в развитии мышцы остановится.

Мышца состоит из белка. Для её создания организму нужен белок. И аминокоислоты. Три (лицин, изолицин, валин) из которых не вырабатывает организм -> должны поступать из вне.
Вот ты решил построить дом. Нанял строителей. Заплатил им денег. = физ. нагрузка. Купил кирпичи (белок). Но для того что бы связывать кирпичи между собой, нужен еще цемент. = аминокислоты
Если чего-то не хватает = стройка не получится. Все три компонента полностью зависят друг от друга.
Полностью.
Где взять белок - у любого продукта есть состав: белок, жир, углеводы.
Где взять аминокислоты - они содержатся в некоторых продуктах, только их там очень и очень мало. Либо они продаются. БЦА = BCAA
На тему аминокислот стоит почитать яндекс -> БЦА и там будет немеряно информации
Сколько нужно белка ? Для поддержания организма (кожа, волосы, ногти....) нужно 1-1.5гр на кг веса. Т.е. если ты весишь 80кг. В рационе у тебя 80гр белка и ты хочешь что бы у тебя росли мышцы - с чего ? При 1.5-2 гр это уже вполне возможно.
БЦА сколько ? 6-18гр. в день
Сколько белка и бца в день отдыха ? В день отдыха организм восстанавливает мышцу (в основном ночью). И именно тогда ему нужен материал для этого восстановления.
А в день тренировки ? При нагрузке организму нужна энергия, что бы за ее счет совершать работу. Про то как, откуда и в какой последовательности она берется - подробно, есть в сети. В этом описании стоит обратить внимание на то, что мышца пойдёт в расход на питание РАНЬШЕ жира. Что бы сохранить её, в момент когда организм решить пустить ее на энергию, в организме должны быть аминокислоты (бца) это позволит сохранить мышцу.
БЦА - форма ? Таблетки ? Ампулы ? Порошок ?
Таблетки сложно дозировать. Проще и удобнее всего разводить порошок в раствор и пить его. Вкус приятный. Это же самый бюджетный вариант.
Что купить из того, что на рынке в РФ ? Олимп. Килограмовый пакет.
Что означают цифры в БЦА типа 2:1:1 4:1:1 8:1:1.... соотношение между кислотами внутри. Нужно 2:1:1 Остальные нужны тем, кто понимает что им нужно именно такое соотношение. Если этого понимания нет, то 2:1:1
Где взять белок ? В ОБЫЧНОЙ пище !!!! Если по каким-то причинам, обычной пищей не получается его добрать, сколько нужно, тогда протеин, но ни в коем случае нельзя заменять протеином обычную пищу !!!!!
Какой протеин ? Обычный сыворотчный протеин.
Казеин ? Нет. Почему ? Уваивается он или нет - ученые до сих пор спорят. Дальше поиск в сети....
Протеин или изолят ? Там отличие только по кол-ву углеводов. Отличие небольшое. У изолята несколько больше скорость всасывания. И она намного больше чем у обычной пищи (поэтому нельзя заменять им обычную еду).
А гидроизолят ? Очень высокая скорость всасывания. Почти нет углеводов. Очень высокая цена. Применяется проф. спортсменами перед соревнованиями либо при восстановлении после операций. Для обычной жизни он не нужен.
Что купить из того, что есть на рынке РФ ? Сложный вопрос. Подбирать по вкусу. Наибольшее разнообразие вкусов у biotech usa. Смотреть надо не на ваниль-шоколад-клубника, а на что-то более сложное.

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13706
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 25-06-2020 23:42

Schtirliz писал(а):Вопросы в том числе ОФП и СФП, реабилитации и др довольно хорошо, как мне кажется обобщены и изложены в "Фитнес для умных" Д.Смирнова.


Скачал.
Посмотрел
466 страниц
Выборочно почитал
Нкачало толково, грамотно
Но столько лирических отступлений от темы.....ну так поэтому и 466 страниц
И вот тут на 301й странице, мне попался откровенный бред.
И дальше его понесло.....т.е. если взять очень много умных и правильных слов, и начать из них составлять предложения.......
стр.322 в самом начале "дефица глюкозы...." хммммм он должен про гликоген рассказывать тут. Какая глюкоза, он же не лекцию в колхозном ДК читает....
стр 393. и снова бред. он прав, что упражнение не лучшее для растяжки, но причины вообще в другом, а не в потере равновесия для пожилых людей....

итого: как "общая книжка о фитнесе" вполне подойдёт. как книга полностью раскрывающая тему - даже близко нет. о простых вещах написано слишком сложно, запутано и с огромным кол-вом ненужной лирики. "сложные" вещи не раскрыты впринципе.


Вернуться в «Карвинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя

cron